Các chất dinh dưỡng cần thiết cho chế độ ăn chay


Hiện nay có nhiều hình thức ăn chay khác nhau:

Một người ăn chay: thực sự không ăn thịt chút nào, kể cả thịt gia cầm và cá.
Một người ăn chay: ăn các sản phẩm từ sữa và trứng, nhưng không bao gồm thịt, cá và thịt gia cầm.
Một người ăn chay: ăn các sản phẩm từ sữa nhưng không ăn trứng.
Một người ăn chay: ăn trứng nhưng không ăn các sản phẩm từ sữa.

Và rất nhiều người sẽ không ăn thịt đỏ hoặc thịt lợn nhưng ăn thịt gia cầm và/hoặc hải sản.

Ít phổ biến hơn là hình thức ăn thuần chay. Một người ăn chay không tiêu thụ bất kỳ loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật hoặc sử dụng các sản phẩm động vật hoặc sản phẩm phụ, và chỉ ăn thực phẩm dựa trên thực vật.

Ngoài việc không ăn thịt, gia cầm, hải sản, trứng hoặc sữa, người ăn chay tránh sử dụng các sản phẩm làm từ các nguồn động vật như lông thú, da và len.



Trong khi đó là những sản phẩm có nguồn gốc động vật, nhiều sản phẩm phụ của động vật là những thứ chúng ta có thể thậm chí không nhận ra được từ động vật. Bao gồm:

gelatin (được sản xuất bằng các sản phẩm phụ của thịt)
lanolin (làm từ len)
rennet (một loại enzyme được tìm thấy trong dạ dày của bê, dê non và cừu được sử dụng trong sản xuất pho mát)
mật ong và sáp ong (được làm từ ong)
lụa (được làm bằng tằm)
cochineal (một chất nhuộm màu đỏ có nguồn gốc từ côn trùng cochineal)

Tại sao lại ăn chay?

Ăn chay, theo định nghĩa của Hiệp hội Thuần chay, là "một triết lý và cách sống mà tìm cách loại trừ mọi hình thức khai thác và tàn ác với động vật để lấy thực phẩm, quần áo hoặc bất kỳ mục đích nào khác. "

Người ăn chay cũng tránh kem đánh răng với canxi chiết xuất từ ​​xương động vật, nếu họ nhận thức được nó. Tương tự như vậy, xà phòng làm từ mỡ động vật hơn là chất béo thực vật cũng được tránh. Người ăn chay thường phản đối bạo lực và tàn ác liên quan đến thịt, sữa, mỹ phẩm, quần áo và các ngành công nghiệp khác.

Dinh dưỡng?

Theo Viện Dinh dưỡng, "chế độ ăn chay thích hợp, dinh dưỡng đầy đủ và có thể mang lại lợi ích sức khỏe trong việc phòng ngừa và điều trị một số bệnh nhất định, thích hợp cho các cá nhân trong tất cả các giai đoạn của vòng đời bao gồm mang thai, cho con bú, giai đoạn trứng nước, thời thơ ấu và tuổi vị thành niên và cho vận động viên. "

Chế độ ăn chay cung cấp một số lợi ích, bao gồm mức chất béo, chất béo bão hòa và cholesterol thấp hơn, và chất xơ, magiê, kali, folate và chất chống oxy hóa cao hơn. Kết quả là, lợi ích sức khỏe của chế độ ăn chay có thể bao gồm phòng ngừa một số bệnh nhất định, bao gồm bệnh tim, tiểu đường và một số bệnh ung thư.

Nhưng bất kỳ chế độ ăn kiêng hạn chế nào cũng có thể gây khó khăn hơn cho tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần. Chế độ ăn thuần chay loại bỏ các nguồn thực phẩm giàu vitamin B12, hầu như chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm từ động vật, bao gồm sữa, trứng và pho mát. Chế độ ăn chay cũng giúp loại bỏ các sản phẩm sữa, là nguồn cung cấp canxi tốt.

Nhận những gì bạn cần
Để đảm bảo rằng chế độ ăn uống "có kế hoạch tốt", người ăn chay phải tìm nguồn thay thế cho B12 và canxi, cũng như vitamin D, protein, sắt, kẽm.

Dưới đây là cách thực hiện:

Vitamin B12. Người ăn chay có thể lấy vitamin B12, cần thiết để tạo ra hồng huyết cầu và duy trì chức năng thần kinh bình thường, từ ngũ cốc ăn sáng giàu dinh dưỡng, sản phẩm đậu nành tăng cường, men dinh dưỡng hoặc chất bổ sung.

Canxi. Tất cả chúng ta đều cần canxi cho răng và xương chắc khỏe. Bạn có thể lấy canxi từ rau xanh đậm (rau bina, bông cải xanh, cải xoong, cải xoăn, củ cải xanh), hạt mè, hạnh nhân, đậu đỏ và trắng, thực phẩm đậu nành, quả sung khô, mật mía và các loại thực phẩm giàu canxi như đậu nành , gạo, và sữa hạnh nhân; các loại nước ép trái cây; và ngũ cốc ăn sáng.

Vitamin D. Vitamin D giúp cơ thể chúng ta hấp thụ canxi và được tổng hợp bằng cách phơi da với ánh sáng mặt trời. Nhưng thiếu hụt vitamin D vẫn có thể xảy ra, đặc biệt là nếu bạn không dành nhiều thời gian bên ngoài. Vitamin D không được tìm thấy trong các loại thức ăn thực vật phổ biến nhất; các nguồn thực phẩm tốt nhất là các sản phẩm sữa tăng cường. Người ăn chay cũng có thể nhận được vitamin D từ thực phẩm tăng cường, bao gồm sữa đậu nành tăng cường vitamin D, sữa gạo, sữa hạnh nhân, nước cam và một số loại ngũ cốc. Bổ sung vitamin D2 có nguồn gốc từ thực vật, trong khi hầu hết vitamin D3 có nguồn gốc từ các sản phẩm động vật.

Chất đạm. Không nhận đủ chất đạm là một mối lo ngại khi chuyển sang chế độ ăn chay. Nhu cầu protein có thể được đáp ứng trong khi theo chế độ ăn chay nếu bạn tiêu thụ đủ lượng calo và ăn nhiều loại thực phẩm từ thực vật, bao gồm các nguồn thực vật giàu protein như đậu nành, các loại đậu khác, quả hạch và hạt.

Nhận xét